Trápi Vás nespavosť? Poradíme Vám ako na ňu

Nespavosť je jednou z mnohých spánkových porúch. Nejde len o to, že človek nemôže večer zaspať. Nespavosť sa prejavuje aj skorým ranným, či častým nočným prebúdzaním. Prebdené noci, nekonečné prevaľovanie sa v posteli a spánok vás skôr unavuje, než osviežuje? Pravdepodobne za to môže práve nespavosť.

BLOG-nespavosť

Každý z nás občas zažije bezsennú noc alebo ho postihne krátkodobá nespavosť. No pokiaľ ide o častú, čiže chronickú nespavosť, odporúčame vyhľadať lekársku pomoc. Aké sú najčastejšie príčiny a aké zmeny urobiť, aby sa stav zlepšil?

Príčiny nespavosti

Spánok ovplyvňuje množstvo faktorov a pravé príčiny nespavosti sa určujú pomerne zložito. Medzi najčastejšie však patrí stres, prepracovanie, nadmerná fyzická záťaž, depresia, zdravotné problémy, či nepravidelný spánkový režim. Problém majú hlavne tí, ktorí pracujú na denné a následné na nočné zmeny.

Najčastejšie príčiny nespavosti, ktoré sa dajú ľahko odstrániť sú:

  • častá konzumácia kávy, alkoholu a čaju – hlavne vo večerných hodinách,
  • večerné prejedanie sa nezdravými jedlami,
  • fyzická aktivita neskoro večer,
  • nevhodný matrac alebo vankúš,
  • nedostatok pohybu a pobytu na čerstvom vzduchu,
  • zlá spánková poloha a iné.

Ako bojovať s nespavosťou?

Pokiaľ poznáme príčiny nespavosti, o to ľahšie sa proti nej bojuje. Ak viete, že máte starosti s deťmi alebo partnerom, či stres v práci, nehľadajte príčinu nespavosti inde, a pokúste sa najskôr dané problémy vyriešiť. Na zložitejšie problémy, na ktoré nenájdete riešenie, ale viete, že kvôli nim nemôžete spávať, by ste mali vyhľadať pomoc psychológa.

Lieky a hypnotiká by mali byť krajným riešením. Siahať po nich by mali ľudia, ktorí všetky metódy liečby vyčerpali. Lieky by sa nemali užívať pravidelne. Zdanlivo sa môžu javiť ako najlepšie riešenie, no väčšinou dochádza len k utlmeniu časti mozgu, ktorá drží človeka v bdelom stave.

1. Vytvorte si pravidelný spánkový rytmus

Medzi negatívne faktory patrí aj nepravidelnosť. Hlavne vo vyššom veku je potrebná pravidelnosť. To znamená, že by ste mali chodiť spávať približne v rovnakú hodinu. Samozrejme, pokiaľ sa dostaví pocit únavy, môžete ísť do postele aj skôr. Mobilný telefón odložte na nočný stolík a netrávte s ním čas v posteli pred spánkom.

2. Nezabúdajte na správnu životosprávu

Vyhýbajte sa kofeínu, a to nielen večer, ale už v obedňajších hodinách. Kofeín sa nenachádza iba v káve, ale aj v niektorých nápojoch, ako je čierny či zelený čaj. Samozrejme aj pitie alkoholu je pri spánku klamlivé. Hoci vám môže pomôcť zaspať, po niekoľkých hodinách zvýši počet prebudení a spánok nie je dostatočne hlboký.

Pokiaľ trpíte nespavosťou môže za to aj večerné prejedanie sa, hlavne ťažšími jedlami, ktoré je potrebné pred spánkom úplne vylúčiť. Naopak, niektoré potraviny, ako je brokolica, banány dokážu stimulovať sérotonín, ktorý tlmí aktivitu mozgu a navodí pokojný spánok. Do jedálnička zaraďte morské ryby, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Tie podporujú zdravý rytmus bdenia a spánku.

K nespavosti môže viesť aj nedostatok horčíka, vápnika alebo vitamínov skupiny B. Hlavne pyridoxín či niacín podieľajúce sa priamo na tvorbe melatonínu.

3. Príjemné prostredie v spálni

Obmedzte v spálni aktivity, ktoré tam nemajú čo robiť - sledovanie televízora, čítanie na notebooku, tablete alebo spomínanom smartfóne. Aj správna izbová teplota medzi 18 – 20 °C napomáha nerušenému spánku.

Dobrým riešením, hlavne počas letných dní, je v spálni vyvetrať. Spálňu udržiavajte čistú a upratanú. Periny často vetrajte, obliečky i plachty pravidelne obmieňajte. Ubezpečte sa, že spíte s vhodným vankúšom a na dostatočne kvalitnom matraci. Matracu sa zvyčajne nevenuje veľká pozornosť, ale v prípade nespavosti je to jedna z prvých vecí, ktoré stoja za pozornosť.

Výmenou matraca je možné vyhrať nad nespavosťou. Matrac nakupujte uvážene a pri jeho výbere si nechajte poradiť. Dôležitá je vaša váha, výška, poloha v akej spávate, ale aj to, či uprednostňujete tvrdší alebo mäkkší matrac. Nemenej dôležitý je aj rošt postele, pretože nie na každý rošt sa hodí akýkoľvek matrac.

 

TIP od Ja a Matrac: Do pozornosti dávame latextový penový matrac Mariana. Dôvod? Je zložený z moderných vrstiev obsahujúcich prírodný ricínový olej. Ten prispieva k regenerácií tela a mysle počas spánku. Druhá strana matraca zasa obsahuje gélové kapsulky, ktoré pohlcujú nadmerné teplo. Pokiaľ ho doplníte o latexový vankúš Comodo, tak odstránite hneď niekoľko nepriaznivých faktorov súvisiacich s nespavosťou.

Ďalšie tipy a rady ako na nespavosť:

  • Pravidelne cvičte, nie však bezprostredne pred spaním,
  • nesledujte hodinky,
  • dýchajte pomaly a sústreďte sa len na to,
  • dajte si pred spaním teplý kúpeľ/sprchu,
  • pred spaním robte niečo relaxačné a pokojné, napríklad čítajte knihu,
  • vytvorte si predspánkovú rutinu,
  • obmedzte spánok počas dňa.